Как поднять настроение и работоспособность. Эффективный способ повысить умственную работоспособность
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как поднять настроение и работоспособность. Эффективный способ повысить умственную работоспособность». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Для повышения личной эффективности можно принимать витамины и медикаментозные препараты. Прежде чем принимать и то, и другое, следует посоветоваться с врачом. При достаточном количестве полезных микроэлементов восстановить силы можно с помощью релаксационных техник и музыки, активного отдыха и занятий спортом.
Естественный и стабильный режим суток — самое эффективное средство
Естественный, устойчивый режим суток — это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство — самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.
Режим суток — это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то —девяти. Самое важное — выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.
Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.
У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».
Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.
Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.
Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.
И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» — спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», — ответил ему второй.
Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.
Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.
Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн — это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.
Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным — это не просто «навести чистоту и порядок». Это — психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору 😉 Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.
Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.
Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.
Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом — пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине — попробуйте соседний. Едите все время макароны — попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.
Физические упражнения, повышенная активность
Лучшим способом отвлечься от напряженного рабочего дня являются занятия спортом или активный отдых, но без сильной нагрузки на сердце.
Специалисты делают акцент на том, чтобы тренировки содержали как можно больше аэродинамических упражнений.
Если не нравится бег трусцой, то его можно заменить на регулярные пешие прогулки. По возможности лучше заниматься плаванием.
Велосипедные прогулки по утрам не только помогут держать мышцы в тонусе, но и преодолеть многокилометровые пробки и с комфортом добраться до работы, попутно сберечь нервы.
Небольшую физическую разминку рекомендуется делать и на рабочем месте в перерывах между решением задачи.
Лучше пройтись по офису, поприседать, если есть условия – сделать легкие отжимания, подняться и спуститься по ступенькам, подышать воздухом на балконе или на улице.
Не рекомендуется обедать на рабочем месте, поскольку в этом случае мысли все равно будут о работе. Обедать лучше в близлежащем кафе, до которого можно дойти пешком.
Что ещё сделать для поддержания здоровья мозга
- Гуляйте (особенно по пересеченной местности!). Прогуляйтесь по неровным дорогам — так вы по-настоящему взбодрите мозг. Регулярное преодоление пересеченной местности улучшает пространственную ориентацию, внимание и память.
- Откажитесь от социальных сетей в пользу личного общения. Живое общение стимулирует выработку гормонов радости и поддерживает когнитивное здоровье в целом. Чаще встречайтесь с друзьями!
- Путешествуйте. Поездки в незнакомые места заставляют мозг активно анализировать и принимать решения. Ученые полагают, что путешествия даже могут стать профилактикой болезни Альцгеймера.
- Задействуйте неведущую руку. Чистите зубы или обедайте, используя левую руку, если вы правша. Этот процесс увеличит количество нейронных связей и улучшит синхронность полушарий.
- Ешьте больше фруктов и овощей: они богаты антиоксидантами и витаминами, которые защищают мозг от старения.
- Читайте книги. Чтение — еще один приятный способ поддержать работу мозга. И речь не об обучающих книгах. Ученые говорят, что эмпатию и воображение развивает именно художественная литература.
- Пейте больше зеленого чая. Он поддерживает рабочую память, которая связана с временным хранением информации, построением рассуждений и принятием решений. Комбинация кофеина и L-теанина в чае помогает успокоиться, улучшает внимание и другие способности мозга.
Нанесите мозгу двойной «удар»: выпейте чашку чая, пока читаете книгу или наш журнал. Опишите свои ощущения в комментариях!
Что влияет на увеличение работоспособности
У каждого своя точка зрения, на сколько процентов работает человеческий мозг. Спорят об этом ученые и простые обыватели. Люди разного статуса выясняют, от чего зависит сообразительность и скорость мыслей. На это влияют:
- Природные способности.
- Сложная структура органов.
- Гены, влияющие на талант.
Где находится истина, сказать трудно. Ученые предлагают разные методы, как разогнать работу мозга:
- Ускорение.
- Запуск.
- Поддержка тонуса.
- Стимуляция.
Каждому индивидууму пригодится универсальное средство или комплексный набор из различных приемов. Из книги Вагнера можно узнать:
- Причины, мешающие мозгу в принятии быстрых правильных решений.
- Способы использования клеток в конкретной ситуации, когда необходима скорость мышления.
- Методы эффективной стимуляции.
Советы автора могут пригодиться в критические минуты, помочь увеличить способности к творчеству.
Надо значит надо: когда необходимо увеличение работоспособности
Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать. Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.
Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности[1].
Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день. О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.
Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.
Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.
Тайм-менеджмент поможет повысить производительность труда
Зачастую производительность труда бывает низкой исключительно из-за неправильной организации труда. Когда человек берется за решением нескольких проблем, ему не удается поймать ни одного зайца. Да и держать в голове все сразу невозможно.
Для хорошей организации труда необходимо планирование. План желательно составлять и на неделю, и на рабочий день. Задачи же нужно решать поочередно, сосредоточиваясь в один момент времени лишь на одной из них. При этом отвлекаться на звонки, переписку по электронной почте и на ознакомление с новым контентом в соцсетях крайне не желательно. Проверяйте почту в перерывах между задачами, после завершения запланированного дела или его этапа. А соцсети и вовсе можно посетить на досуге, в свободное от работы время, если это только не является вашей функциональной обязанностью.
В порядке важно держать не только мысли, но и рабочее место. Порядок не помешает навести и на рабочем столе вашего компьютера.
- Счет: быстро сосчитать от одного до 20 и наоборот, постепенно можно увеличивать счет на один десяток.
- Решение примеров: произвести сложение, вычитание, умножение или деление с простыми числами, постепенно усложняя задачу.
- Алфавит: называя по порядку каждую букву алфавита, необходимо вспомнить одно существительное, которое на нее начинается. В следующий раз можно вместо этого называть только мужские или женские имена, или придумать 15-20 слов, начинающихся на определенную букву или слог.
- Составить слово: выбрать существительное и составить из его букв как можно больше слов.
- Смена руки: упражнение заключается в том, чтобы работать левой рукой (или левой, если человек левша): чистить зубы, держать ложку, писать.
- Действовать в темноте: пройтись по комнате, квартире с закрытыми глазами, взять предмет и на ощупь руками изучить малейшие детали.
Поначалу некоторые задания могут казаться сложными, но уже через некоторое время они станут легко выполнимы. Что это дает? Такой нехитрый фитнес для ума позволяет активизировать те участки мозга, которые обычно мало задействованы. Также увеличивается нагрузка на оба полушария, активизируются процессы их взаимодействия, что благотворно влияет на умственные способности.
Симптомы усталости и переутомления. Как понять, что организму нужна срочная помощь?
Ничего просто так в этом мире не происходит. И если вы замечаете, что что-то идет не «по сценарию», то на это наверняка есть свои причины. Одна из них, пожалуй, самая распространенная в современной жизни с ее бурным ритмом, когда надо успеть все и везде — это повышенная нагрузка на нервную систему. Вначале наш мозг защищается — срабатывает команда Stop, а если говорить на языке физиологии, включаются реакции торможения. Понять это просто — достаточно проанализировать свое самочувствие. Симптомы переутомления:
- слабость, утомляемость;
- забывчивость — из головы ускользает даже самая важная информация, которую вы так старались запомнить;
- невозможность сконцентрироваться на интеллектуальной работе;
- сложности в принятии решений;
- сонливость днем и бессонница ночью, частые ночные пробуждения.
Найдите время для физической нагрузки
Вспомните, сколько раз вы говорили себе, что со следующей недели пойдете на фитнес. Вот и настало то время, когда больше нельзя «откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня». Оказывается, правильная физическая тренировка — это лучший способ поддержать мозг. Мышечные сокращения стимулируют выработку энкефалинов и эндорфинов. А эти нейромедиаторы помогают восстановить нервную ткань и повысить ее устойчивость к различным неблагоприятным факторам, в том числе к длительной психической и интеллектуальной нагрузке.
Если нет возможности посещать спортивный зал, есть масса других вариантов — ходьба, бег, велосипедная езда, плавание… Отлично подойдут и пешие прогулки на свежем воздухе. Кислород необходим для любой биохимической реакции, а потому «дыхание полной грудью» поможет быстро и полноценно «перезарядиться».
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
Шоколад для повышения настроения
Шоколад для повышения настроения считается самым действенным продуктом. И это не удивительно, так как он действует на организм человека как наркотик. Лакомство не только улучшает настроение, но и помогает бороться с депрессией, а благодаря магнию, повышает защитные свойства иммунной системы и улучшает память. Но, не смотря на массу полезных свойств, шоколадом нельзя злоупотреблять, так как это только усилит стресс и раздражение. Сладость содержит триптофан, который способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов, поднимающих настроение.
Большинство ученых сходятся во мнении о том, что плитка шоколада – это отличный антидепрессант. В некоторых случаях, врачи могут посоветовать включить данный продукт в рацион, как аналог медикаментозных лекарственных препаратов. После употребления шоколада, человеческий мозг вырабатывает повышенный уровень нейротрансмиттеров, благотворно воздействующих на жизненный тонус и настроение. Шоколад изготавливают из какао-бобов, которые содержат триптофан и фенилэтиламин. Данные вещества улучшают выработку серотонина и эндорфина, так званых гомонов счастья.
- Серотонин защищает нервную систему от негативного воздействия внешних раздражителей. Эндорфины усиливают удовольствие от употребления сладости и повышают настроение. Продукт содержит теобромин (легкий психостимулятор), который обладает тонизирующий действием и повышает стрессоустойчивость.
- Шоколад содержит много магния, который отлично усваивается организмом. Вещество отвечает за передачу нервных импульсов, нейтрализует стресс и обладает обезболивающими свойствами. Это одна из причин, почему шоколад так востребован у женщин в период критических дней. Магний уменьшает болезненные ощущения и дискомфорт.
Но шоколад, как и любой другой продукт, имеет свои ограничения. Злоупотребление может стать причиной бессонницы и сильных головных болей. Согласно медицинской статистике, 40 грамм шоколада – это дневная норма, которая способствует улучшению настроения и общего самочувствия. Самым полезным считается черный шоколад, в отличие от молочного, он не только поднимает настроение, работоспособность и тонус организма, но и содержит много питательных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования нервной системы.
Опасность возникновения переутомления
Умственное утомление имеет три стадии:
- Усталость, которая проходит после отдыха и сна.
- Незначительное снижение продуктивности труда, которое человек может компенсировать за счет волевых усилий.
- Период некомпенсированного утомления, при котором наблюдается существенное падение производительности работы.
Если человек систематически игнорирует усталость и не получает полноценный отдых, возникает умственное переутомление. Оно характеризуется хронической усталостью, которая не проходит даже после сна и отдыха. Основные причины умственного переутомления – длительная напряженная работа при отсутствии адекватного отдыха. Из-за постоянных перегрузок организм не успевает восстановиться. Это приводит к:
- устойчивому снижению результативности труда, отсутствию интереса к работе;
- постоянному чувству усталости, которое может сопровождаться головной болью;
- снижению творческой активности;
- ухудшению работы иммунной системы, что проявляется частыми простудами и плохим самочувствием;
- заметному ухудшение внимания и памяти.